Jul 27, 2022 | Salud Alimentaria, Importante

Leer las etiquetas de nutrición: cómo hacerlo correctamente

Escrito por Guillermo Figueroa Mesa

Aunque algo que parece tener sentido común, ya se trata de leer las etiquetas nutricionales, en realidad puede ser un poco engañoso si no estás completamente seguro de lo que estás buscando, por eso te damos algunas pautas sobre cómo leer las etiquetas de nutrición.

Te presentamos una lista de categorías básicas que debería poder reconocer:

Tamaño de la porción

Por ejemplo, una porción de almendras puede ser de ½ onza, pero una de helado puede ser de ½ taza, lo que no es tan útil.

Resulta útil poder comparar diferentes alimentos y para hacer eso, debes elegir la misma línea de base para todos ellos.

Puedes usar una medida estándar de 100 g, pero ten en cuenta que 1 porción (de lo que sea) tiende a ser más pequeña de lo que realmente comerás de una vez.

Por lo tanto, cuando busques información sobre alimentos, asegúrate de que el tamaño de la porción refleje lo que es probable que comas o que estés viendo los valores de 100 g.

Calorías (y calorías de la grasa)

Ciertamente, el valor calórico de los alimentos no te indica si es o no saludable para ti, es solo un hecho básico al respecto.

Para citar un ejemplo, 100 g de nueces de macadamia tostadas y saladas secas contienen un valor calórico de 716 kcals; aproximadamente ¼ de las calorías que un hombre alto, fuerte y activo consume al día.

Un detalle interesante para notar es que la grasa tiene casi tres veces más calorías por gramo que los carbohidratos y más del doble de calorías en comparación con un gramo de proteína.

Grasa total

Esta es una de las piezas importantes para tener en cuenta al comprender una etiqueta nutricional en la dieta cetogénica. Dado que la dieta se compone de entre 70 y 80% de grasa, la mayor parte de sus calorías provendrá de esta sección. Si no estás seguro de cuántas calorías obtiene de la grasa, multiplica el total de gramos por 9 para consultar.

Grasa saturada

La grasa saturada en el régimen alimenticio ha sido demonizada durante décadas, pero no todo es malo.

Los productos lácteos crudos, con toda la grasa, la carne roja y los mariscos juntos suministrarán excelentes fuentes de grasas omega-3 saturadas e insaturadas.

Grasas trans

Si un producto contiene grasas trans industriales, como la margarina o algunos productos fritos, debes evitarlos a toda costa.

Por ello, una excepción sería la grasa trans natural que se llama ácido linoleico conjugado (CLA) que se encuentra en los productos lácteos y que no es necesario evitar.

Grasa poliinsaturada

Cuando se trata de grasas poliinsaturadas (AGPI), opta por la forma activa de omega-3 que sacas del salmón, por ejemplo, en lugar de la versión de planta inactiva que obtendrías del lino o el aceite de canola.

Para evitar el consumo excesivo de estas grasas omega-6, evita consumir aceites de semillas como el aceite de canola, el aceite de girasol, el aceite de soja o el aceite de linaza, ya que son altamente inflamatorios.

Puedes intentar apuntando a una proporción entre 4: 1 a 1: 1.

Carbohidratos totales

Es posible que quieras conocer el recuento neto de carbohidratos para todos los alimentos consumidos, ya que demasiados carbohidratos pueden sacarte de la cetosis.

Si no estás seguro de cuántas calorías obtienes de los carbohidratos, multiplica el total de gramos por 4 para averiguarlo.

Fibras, Azúcares y Proteínas : Leer las etiquetas

Fibra

No optes por la fibra como una estrategia a largo plazo para mantenerte lleno, pero si eres de los que te gustan los alimentos fibrosos (por ejemplo, col rizada, nueces), entonces está bien incluirlos en tu dieta. Técnicamente hablando, no debes tener fibra derivada de plantas en tu dieta.

En el caso de que tengas problemas digestivos, considera restringir ciertos alimentos fibrosos y tu consumo general de fibra. Esto a veces puede ayudar a mejorar la digestión o minimizar los brotes inmunológicos.

Azúcar

Los azúcares de la fruta son algo que debe moderarse con una dieta cetogénica.

Contribuyen a un mayor recuento de carbohidratos, que te sacará de la cetosis más allá de una cierta cantidad, dependiendo en gran medida de la sensibilidad a la insulina que tengas.

Proteína

La proteína es una parte necesaria de cualquier dieta, por lo tanto, por ello consume muchos alimentos que proporcionen fuentes de alta calidad como huevos, carne de res, pescado, queso y mariscos.

Ten en cuenta estos consejos para leer las etiquetas de nutrición de los alimentos y podrás tener una sana y conveniente alimentación.